ダイエット弁当

ちりめんジャコとわかめの卵焼き

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投稿者: staff 投稿日: 2006/12/14 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)

高野豆腐のそぼろ丼

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投稿者: staff 投稿日: 2006/11/27 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)

切り干し大根サンド

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投稿者: staff 投稿日: 2006/11/27 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)

秋の味覚弁当

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☆秋の味覚弁当・1人分：643kcal☆
◆玄米ごはんの材料（４人分）◆
＊パフ玄米…………………………………………………………………… 1/2カップ
＊米 ……………………………………………………………………………２カップ
＊水……………………………………………………………………………… ３カップ
<作り方>
1.米は洗って玄米とともに深めのふた付き耐熱容器に入れ、水に30～１時間つけておく。
2.ふたをし、レンジ強で１８分、されにレンジ弱で２５分加熱する。

◆さばのしょうゆ焼きの材料（４人分）◆
＊さば２切れ ……………………………………………………………………約200g
（タレ）
＊しょうゆ …………………………………………………………………………大さじ１
＊みりん………………………………………………………………………… 大さじ１
＊レモン輪切 ………………………………………………………………………１枚

サラダ油 ………………………………………………………………………………少々
<作り方>
1.さばは一切れを４つに切り、タレに１５分ほどつけておく。
2.油をぬった焼き網に、さばをのせ、グリルで焼く

◆五目豆の材料（４人分）◆
＊ゆで大豆 ………………………………………………………………………１/２カップ
＊にんじん（角切り）…………………………………………………………………… 15g
＊しいたけ（角切り）…………………………………………………………………… １枚
＊こんにゃく（角切り）…………………………………………………………………… 20g
＊こんぶ（きざむ）……………………………………………………………………… 少々
＊ごぼう（斜め切り）…………………………………………………………………… 20g
＊サラダ油 ………………………………………………………………………………少々
（調味料）
＊砂糖 ………………………………………………………………………………小さじ２
＊みりん ………………………………………………………………………………大さじ１
＊しょうゆ……………………………………………………………………………… 大さじ１
＊酒 ……………………………………………………………………………………小さじ１
＊だし汁 ……………………………………………………………………………1/3カップ
<作り方>
1.にんじん、しいたけ、こんにゃく、ごぼうはサラダ油でさっと炒め、深めの耐熱容器に入れる。
2.大豆と調味料を加え、ふたをしてレンジ強で約５分加熱する。
3.こんぶを加えてさらにレンジ弱で約７分加熱する。

◆きのこサラダの材料（４人分）◆
＊しめじ（ほぐす）………………………………………………………………………… 30g
＊えのきだけ（石づきを取る）…………………………………………………………… 30g
（調味料）
＊酢 ……………………………………………………………………………………小さじ２
＊白ワイン……………………………………………………………………………… 小さじ１
＊塩こしょう………………………………………………………………………………… 少々

＊サラダ油………………………………………………………………………………… 少々
<作り方>
1. しめじとえのきだけは深めの容器に入れてサラダ油を加える。
2.ふたなしでレンジ強で約１分強加熱し、調味料をふりかける。すだちを添える。

◆さつまきんとんの材料（２個分）◆
＊さつまいも ………………………………………………………………………………100g
（調味料）
＊バター …………………………………………………………………………………小さじ１
＊砂糖…………………………………………………………………………………… 大さじ１
＊水 ………………………………………………………………………………………大さじ１
<作り方>
1.さつまいもは皮をむいて細かく切り、水にさらす。
2.深めの皿に入れて、水少々をふりかけ、ラップをしてレンジ強で約２分２０秒加熱する。
3.しばらく蒸らして熱いうちに裏ごしし、調味料を混ぜ、レンジ強で約３０秒強加熱する。
ぬれたふきんかラップで茶巾に絞る。

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投稿者: staff 投稿日: 2006/09/26 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)

ビタミンたっぷり弁当

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☆ビタミンたっぷり弁当・1人分：709kcal☆

◆菜めしの材料（2人分）◆
＊米 …………………………………………………………………………２カップ
＊水 …………………………………………………………………………480cc
（調味料）
＊酒 ………………………………………………………………………大さじ1+1/2
＊塩……………………………………………………………………… 小さじ1+1/2
＊だいこんの葉………………………………………………………………… 100g
<作り方>
1.米は洗って１時間ほど水につけ調味料を加えてふたをし、レンジ強で約１４分、さらにレンジ弱で約２０分で加熱する。
2.だいこんの葉はラップにつつみ、レンジ強で約１分強加熱し、水にとって細かくきざみ、水気をよく絞って炊き立てのごはんと混ぜ合わせる。

◆かぼちゃの煮物の材料（2人分）◆
＊かぼちゃ………………………………………………………………………… 80g
（調味料）
＊だし汁 ……………………………………………………………………………80cc
＊砂糖 ……………………………………………………………………………小さじ１
＊みりん …………………………………………………………………………小さじ１
＊塩 …………………………………………………………………………………少々
<作り方>
1.かぼちゃは皮をところどころむき、食べやすい大きさに切る。
2.深めの容器に入れて調味料をかけ、ふたをしてレンジ強で約５分加熱する。

◆芽キャベツのグラッセの材料（2人分）◆
＊芽キャベツ……………………………………………………………………… ４～５個
（調味料）
＊砂糖 ………………………………………………………………………………小さじ１
＊バター……………………………………………………………………………… 小さじ１
＊塩 ………………………………………………………………………………………少々
＊水…………………………………………………………………………………… 大さじ３
<作り方>
1.芽キャベツは包丁で十文字の切り目を入れる。
2.容器に入れ、調味料を加え、オーブンシートで落としぶたをし、上にもふたをして、レンジ強で約５分加熱する。
※オーブン用シート、クッキングぺーパーなど電子レンジで使える紙で落としぶたの代用をしてください。
◆セロリのキンピラの材料（２人分）◆
＊セロリ（せん切り） ……………………………………………………………………１/３本
（調味料）
＊しょうゆ ………………………………………………………………………………小さじ１
＊みりん …………………………………………………………………………………小さじ１
＊すりごま………………………………………………………………………………… 少々
＊ごま油 ………………………………………………………………………………小さじ1/2
<作り方>
1.セロリを容器に入れ、調味料をふりかけて、レンジ強で約２分３０秒加熱する。

◆チンジャオロースの作り方（2人分）◆
＊豚肉（１cm幅）…………………………………………………………………………… 50g
＊ピーマン（せん切り）……………………………………………………………………… ２個
＊しょうゆ …………………………………………………………………………………小さじ１
＊赤とうがらし（小口切り）………………………………………………………………… １本
＊塩 …………………………………………………………………………………………少々
＊サラダ油……………………………………………………………………………… 小さじ１
<作り方>
1.豚肉は容器に入れ、サラダ油と塩をふりかけてレンジ強で約５０秒加熱する。
2.ピーマンとしょうゆを加えて混ぜ、さらにレンジ強で１分強加熱する。
3.赤とうがらしを散らす。

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投稿者: staff 投稿日: 2006/09/26 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)

カルシウムたっぷり弁当

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☆カルシウムたっぷり弁当：1人分420kcal☆

◆じゃこめしの材料（４人分） ◆
＊米 ………………………………………………………………２カップ
＊水 ………………………………………………………………２カップ
＊ちりめんじゃこ ………………………………………………………30g
＊にんじん（みじん切り ………………………………………………30g
（調味料）
しょうゆ・酒、各………………………………………………………大さじ１
塩小さじ………………………………………………………………1/2
<作り方>
1.米は洗って深めの耐熱容器に入れ、水を加えて１時間ほどつけておく。
2.にんじん、ちりめんじゃこ、調味料を加えて混ぜ、レンジ強で約１４分加熱する。
3.さらにレンジ弱で約２０分加熱する。

◆糸こんのたらこ和えの材料（４人分）◆
＊糸こんにゃく ……………………………………………………100g
＊たらこ（ほぐす）…………………………………………………… 20g
（調味料Ａ）
＊酒………………………………………………………………小さじ1/2
＊しょうゆ……………………………………………………… 小さじ1/2
<作り方>
1.糸こんにゃくはレンジ強で約１分強加熱し、食べやすい長さに切る。
2.たらことＡを混ぜ、レンジ強で約１分強加熱する。

◆ひじきの煮物の材料（４人分）◆
＊ひじき ……………………………………………………………10g
＊油揚げ…………………………………………………………1/2枚
<調味料>
＊しょうゆ ………………………………………………………大さじ１
＊砂糖 …………………………………………………………小さじ２
＊酒 ……………………………………………………………小さじ１
＊だし汁………………………………………………………… 大さじ５
＊ごま油 …………………………………………………………小さじ１

<作り方>
1.ひじきは水につけてもどし、油揚げは熱湯で油抜きをしてきざむ。
2.深めの容器に１．を入れ、調味料を加え、ふたなしでレンジ強で約５～６分加熱する。

◆ニラのごまあえの材料（４人分）◆
＊ニラ………………………………………………………………… 30g
（調味料）
＊いりごま………………………………………………………… 小さじ１
＊しょうゆ …………………………………………………………小さじ2/3
＊みりん …………………………………………………………小さじ1/2
<作り方>
1.ニラはラップに包み、レンジ強で約４０秒加熱する。
2.水にとって３cmの長さに切り、調味料であえる。

◆さといもの煮っころがし（４人分）◆
＊さといも ……………………………………………………………150g
（調味料）
＊だし汁 …………………………………………………………1/2カップ
＊砂糖……………………………………………………………… 小さじ２
＊しょうゆ ……………………………………………………………小さじ２
＊塩…………………………………………………………………… 少々

＊ゆず（おろす）……………………………………………………… 適量
＊塩 ……………………………………………………………………少々
<作り方>
1. さといもは皮をむき、水につけてアクを抜く。
2.塩をふりかけてぬめりを落とし、深めの容器に入れ、調味料を加えてふたをしレンジ強で約７～８分加熱する。
3.上に柚子をかける。