秋の味覚弁当:ダイエットメニューレシピ

秋の味覚弁当

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☆秋の味覚弁当・1人分：643kcal☆
◆玄米ごはんの材料（４人分）◆
＊パフ玄米…………………………………………………………………… 1/2カップ
＊米 ……………………………………………………………………………２カップ
＊水……………………………………………………………………………… ３カップ
<作り方>
1.米は洗って玄米とともに深めのふた付き耐熱容器に入れ、水に30～１時間つけておく。
2.ふたをし、レンジ強で１８分、されにレンジ弱で２５分加熱する。

◆さばのしょうゆ焼きの材料（４人分）◆
＊さば２切れ ……………………………………………………………………約200g
（タレ）
＊しょうゆ …………………………………………………………………………大さじ１
＊みりん………………………………………………………………………… 大さじ１
＊レモン輪切 ………………………………………………………………………１枚

サラダ油 ………………………………………………………………………………少々
<作り方>
1.さばは一切れを４つに切り、タレに１５分ほどつけておく。
2.油をぬった焼き網に、さばをのせ、グリルで焼く

◆五目豆の材料（４人分）◆
＊ゆで大豆 ………………………………………………………………………１/２カップ
＊にんじん（角切り）…………………………………………………………………… 15g
＊しいたけ（角切り）…………………………………………………………………… １枚
＊こんにゃく（角切り）…………………………………………………………………… 20g
＊こんぶ（きざむ）……………………………………………………………………… 少々
＊ごぼう（斜め切り）…………………………………………………………………… 20g
＊サラダ油 ………………………………………………………………………………少々
（調味料）
＊砂糖 ………………………………………………………………………………小さじ２
＊みりん ………………………………………………………………………………大さじ１
＊しょうゆ……………………………………………………………………………… 大さじ１
＊酒 ……………………………………………………………………………………小さじ１
＊だし汁 ……………………………………………………………………………1/3カップ
<作り方>
1.にんじん、しいたけ、こんにゃく、ごぼうはサラダ油でさっと炒め、深めの耐熱容器に入れる。
2.大豆と調味料を加え、ふたをしてレンジ強で約５分加熱する。
3.こんぶを加えてさらにレンジ弱で約７分加熱する。

◆きのこサラダの材料（４人分）◆
＊しめじ（ほぐす）………………………………………………………………………… 30g
＊えのきだけ（石づきを取る）…………………………………………………………… 30g
（調味料）
＊酢 ……………………………………………………………………………………小さじ２
＊白ワイン……………………………………………………………………………… 小さじ１
＊塩こしょう………………………………………………………………………………… 少々

＊サラダ油………………………………………………………………………………… 少々
<作り方>
1. しめじとえのきだけは深めの容器に入れてサラダ油を加える。
2.ふたなしでレンジ強で約１分強加熱し、調味料をふりかける。すだちを添える。

◆さつまきんとんの材料（２個分）◆
＊さつまいも ………………………………………………………………………………100g
（調味料）
＊バター …………………………………………………………………………………小さじ１
＊砂糖…………………………………………………………………………………… 大さじ１
＊水 ………………………………………………………………………………………大さじ１
<作り方>
1.さつまいもは皮をむいて細かく切り、水にさらす。
2.深めの皿に入れて、水少々をふりかけ、ラップをしてレンジ強で約２分２０秒加熱する。
3.しばらく蒸らして熱いうちに裏ごしし、調味料を混ぜ、レンジ強で約３０秒強加熱する。
ぬれたふきんかラップで茶巾に絞る。

MEMO:
玄米ご飯がレンジで手軽に炊けます！噛み締めるほどに香ばしく深い味わいで、とっても美味です！きのこやサツマイモなど、秋の味覚をシンプルな調理でいただくことで自然にダイエットできます。五目豆は常備菜としてたくさん作っておくと、お弁当や、夕飯の一品に重宝しますよ♪

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