カルシウムたっぷり弁当:ダイエットメニューレシピ

カルシウムたっぷり弁当

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☆カルシウムたっぷり弁当：1人分420kcal☆

◆じゃこめしの材料（４人分） ◆
＊米 ………………………………………………………………２カップ
＊水 ………………………………………………………………２カップ
＊ちりめんじゃこ ………………………………………………………30g
＊にんじん（みじん切り ………………………………………………30g
（調味料）
しょうゆ・酒、各………………………………………………………大さじ１
塩小さじ………………………………………………………………1/2
<作り方>
1.米は洗って深めの耐熱容器に入れ、水を加えて１時間ほどつけておく。
2.にんじん、ちりめんじゃこ、調味料を加えて混ぜ、レンジ強で約１４分加熱する。
3.さらにレンジ弱で約２０分加熱する。

◆糸こんのたらこ和えの材料（４人分）◆
＊糸こんにゃく ……………………………………………………100g
＊たらこ（ほぐす）…………………………………………………… 20g
（調味料Ａ）
＊酒………………………………………………………………小さじ1/2
＊しょうゆ……………………………………………………… 小さじ1/2
<作り方>
1.糸こんにゃくはレンジ強で約１分強加熱し、食べやすい長さに切る。
2.たらことＡを混ぜ、レンジ強で約１分強加熱する。

◆ひじきの煮物の材料（４人分）◆
＊ひじき ……………………………………………………………10g
＊油揚げ…………………………………………………………1/2枚
<調味料>
＊しょうゆ ………………………………………………………大さじ１
＊砂糖 …………………………………………………………小さじ２
＊酒 ……………………………………………………………小さじ１
＊だし汁………………………………………………………… 大さじ５
＊ごま油 …………………………………………………………小さじ１

<作り方>
1.ひじきは水につけてもどし、油揚げは熱湯で油抜きをしてきざむ。
2.深めの容器に１．を入れ、調味料を加え、ふたなしでレンジ強で約５～６分加熱する。

◆ニラのごまあえの材料（４人分）◆
＊ニラ………………………………………………………………… 30g
（調味料）
＊いりごま………………………………………………………… 小さじ１
＊しょうゆ …………………………………………………………小さじ2/3
＊みりん …………………………………………………………小さじ1/2
<作り方>
1.ニラはラップに包み、レンジ強で約４０秒加熱する。
2.水にとって３cmの長さに切り、調味料であえる。

◆さといもの煮っころがし（４人分）◆
＊さといも ……………………………………………………………150g
（調味料）
＊だし汁 …………………………………………………………1/2カップ
＊砂糖……………………………………………………………… 小さじ２
＊しょうゆ ……………………………………………………………小さじ２
＊塩…………………………………………………………………… 少々

＊ゆず（おろす）……………………………………………………… 適量
＊塩 ……………………………………………………………………少々
<作り方>
1. さといもは皮をむき、水につけてアクを抜く。
2.塩をふりかけてぬめりを落とし、深めの容器に入れ、調味料を加えてふたをしレンジ強で約７～８分加熱する。
3.上に柚子をかける。

MEMO:
雑魚や、ヒジキなど、昔から日本人のカルシウム源として親しまれてきた食材をたっぷり使っています！
ゆず、ニラなどの香りの強いものや、こんにゃくなど食感が楽しめるものを使うことで、満腹感があるのに、カロリーは抑えられています！
ヒジキの煮物などは、常備菜としてたくさん作っておき、お弁当のおかずや、夕食の一品として利用すると良いですね！

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