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2006年09月
トマトグラタンスープ
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<1人分：45kcal・>
◆材料（4人分）◆
＊トマトジュース …………………………………………………………………… 240ml
＊ミックスベジタブル ……………………………………………………………… 大さじ4
＊ウスターソース ……………………………………………………………… 小さじ1/2
＊固形コンソメ ………………………………………………………………………… 1個
＊ガーリックパウダー ………………………………………………………………… 少々
＊おろし玉ねぎ ………………………………………………………………………小さじ1
[トッピング]
＊フランスパン ………………………………………………………………………… 4cm
＊にんにく ……………………………………………………………………………… 1かけ
＊スライスチーズ ………………………………………………………………………… 4枚
＊大葉 ……………………………………………………………………………………4枚
<作り方>
1. 【トッピング】以外の材料をすべて合わせ、電子レンジに2分かける。
2. フランスパンを1cm厚さに切り、にんにくの切り口をこすりつける。スライスチーズをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。
3. 器に1.を注ぎ分け、2.を浮かべる。上に大葉をちぎってのせる。
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/26 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
秋の味覚弁当
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☆秋の味覚弁当・1人分：643kcal☆
◆玄米ごはんの材料 （４人分）◆
＊パフ玄米…………………………………………………………………… 1/2カップ
＊米 ……………………………………………………………………………２カップ
＊水……………………………………………………………………………… ３カップ
<作り方>
1.米は洗って玄米とともに深めのふた付き耐熱容器に入れ、水に30～１時間つけておく。
2.ふたをし、レンジ強で１８分、 されにレンジ弱で２５分加熱する。
◆さばのしょうゆ焼きの材料（４人分）◆
＊さば２切れ ……………………………………………………………………約200g
（タレ）
＊しょうゆ …………………………………………………………………………大さじ１
＊みりん………………………………………………………………………… 大さじ１
＊レモン輪切 ………………………………………………………………………１枚
サラダ油 ………………………………………………………………………………少々
<作り方>
1.さばは一切れを４つに切り、タレに１５分ほどつけておく。
2.油をぬった焼き網に、さばをのせ、グリルで焼く
◆五目豆の材料（４人分）◆
＊ゆで大豆 ………………………………………………………………………１/２カップ
＊にんじん（角切り）…………………………………………………………………… 15g
＊しいたけ（角切り）…………………………………………………………………… １枚
＊こんにゃく（角切り）…………………………………………………………………… 20g
＊こんぶ（きざむ）……………………………………………………………………… 少々
＊ごぼう（斜め切り）…………………………………………………………………… 20g
＊サラダ油 ………………………………………………………………………………少々
（調味料）
＊砂糖 ………………………………………………………………………………小さじ２
＊みりん ………………………………………………………………………………大さじ１
＊しょうゆ……………………………………………………………………………… 大さじ１
＊酒 ……………………………………………………………………………………小さじ１
＊だし汁 ……………………………………………………………………………1/3カップ
<作り方>
1.にんじん、しいたけ、こんにゃく、ごぼうはサラダ油でさっと炒め、深めの耐熱容器に入れる。
2.大豆と調味料を加え、ふたをしてレンジ強で約５分加熱する。
3.こんぶを加えてさらにレンジ弱で約７分加熱する。
◆きのこサラダの材料（４人分）◆
＊しめじ（ほぐす）………………………………………………………………………… 30g
＊えのきだけ（石づきを取る）…………………………………………………………… 30g
（調味料）
＊酢 ……………………………………………………………………………………小さじ２
＊白ワイン……………………………………………………………………………… 小さじ１
＊塩こしょう………………………………………………………………………………… 少々
＊サラダ油………………………………………………………………………………… 少々
<作り方>
1. しめじとえのきだけは深めの容器に入れてサラダ油を加える。
2.ふたなしでレンジ強で約１分強加熱し、調味料をふりかける。 すだちを添える。
◆さつまきんとんの材料（２個分）◆
＊さつまいも ………………………………………………………………………………100g
（調味料）
＊バター …………………………………………………………………………………小さじ１
＊砂糖…………………………………………………………………………………… 大さじ１
＊水 ………………………………………………………………………………………大さじ１
<作り方>
1.さつまいもは皮をむいて細かく切り、水にさらす。
2.深めの皿に入れて、水少々をふりかけ、ラップをして レンジ強で約２分２０秒加熱する。
3.しばらく蒸らして熱いうちに裏ごしし、調味料を混ぜ、 レンジ強で約３０秒強加熱する。
ぬれたふきんかラップで茶巾に絞る。
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/26 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
ビタミンたっぷり弁当
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☆ビタミンたっぷり弁当・1人分：709kcal☆◆菜めしの材料（2人分）◆
＊米 …………………………………………………………………………２カップ
＊水 …………………………………………………………………………480cc
（調味料）
＊酒 ………………………………………………………………………大さじ1+1/2
＊塩……………………………………………………………………… 小さじ1+1/2
＊だいこんの葉………………………………………………………………… 100g
<作り方>
1.米は洗って１時間ほど水につけ調味料を加えて ふたをし、レンジ強で約１４分、 さらにレンジ弱で約２０分で加熱する。
2.だいこんの葉はラップにつつみ、レンジ強で約１分強加熱し、 水にとって細かくきざみ、水気をよく絞って炊き立てのごはんと混ぜ合わせる。
◆かぼちゃの煮物の材料（2人分）◆
＊かぼちゃ………………………………………………………………………… 80g
（調味料）
＊だし汁 ……………………………………………………………………………80cc
＊砂糖 ……………………………………………………………………………小さじ１
＊みりん …………………………………………………………………………小さじ１
＊塩 …………………………………………………………………………………少々
<作り方>
1.かぼちゃは皮をところどころむき、食べやすい大きさに切る。
2.深めの容器に入れて調味料をかけ、ふたをして レンジ強で約５分加熱する。
◆芽キャベツのグラッセの材料（2人分）◆
＊芽キャベツ……………………………………………………………………… ４～５個
（調味料）
＊砂糖 ………………………………………………………………………………小さじ１
＊バター……………………………………………………………………………… 小さじ１
＊塩 ………………………………………………………………………………………少々
＊水…………………………………………………………………………………… 大さじ３
<作り方>
1.芽キャベツは包丁で十文字の切り目を入れる。
2.容器に入れ、調味料を加え、オーブンシートで落としぶたをし、上にもふたをして、 レンジ強で約５分加熱する。
※オーブン用シート、クッキングぺーパーなど電子レンジで使える紙で落としぶたの代用をしてください。
◆セロリのキンピラの材料（２人分）◆
＊セロリ（せん切り） ……………………………………………………………………１/３本
（調味料）
＊しょうゆ ………………………………………………………………………………小さじ１
＊みりん …………………………………………………………………………………小さじ１
＊すりごま………………………………………………………………………………… 少々
＊ごま油 ………………………………………………………………………………小さじ1/2
<作り方>
1.セロリを容器に入れ、調味料をふりかけて、 レンジ強で約２分３０秒加熱する。
◆チンジャオロースの作り方（2人分）◆
＊豚肉（１cm幅）…………………………………………………………………………… 50g
＊ピーマン（せん切り）……………………………………………………………………… ２個
＊しょうゆ …………………………………………………………………………………小さじ１
＊赤とうがらし（小口切り）………………………………………………………………… １本
＊塩 …………………………………………………………………………………………少々
＊サラダ油……………………………………………………………………………… 小さじ１
<作り方>
1.豚肉は容器に入れ、サラダ油と塩をふりかけて レンジ強で約５０秒加熱する。
2.ピーマンとしょうゆを加えて混ぜ、さらに レンジ強で１分強加熱する。
3.赤とうがらしを散らす。
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/26 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
カルシウムたっぷり弁当
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☆カルシウムたっぷり弁当：1人分420kcal☆◆じゃこめしの材料 （４人分） ◆
＊米 ………………………………………………………………２カップ
＊水 ………………………………………………………………２カップ
＊ちりめんじゃこ ………………………………………………………30g
＊にんじん（みじん切り ………………………………………………30g
（調味料 ）
しょうゆ・酒、各………………………………………………………大さじ１
塩 小さじ………………………………………………………………1/2
<作り方>
1.米は洗って深めの耐熱容器に入れ、水を加えて１時間ほどつけておく。
2.にんじん、ちりめんじゃこ、調味料を加えて混ぜ、 レンジ強で約１４分加熱する。
3.さらにレンジ弱で約２０分加熱する。
◆糸こんのたらこ和えの材料 （４人分）◆
＊糸こんにゃく ……………………………………………………100g
＊たらこ（ほぐす）…………………………………………………… 20g
（調味料Ａ）
＊酒………………………………………………………………小さじ1/2
＊しょうゆ……………………………………………………… 小さじ1/2
<作り方>
1.糸こんにゃくはレンジ強で約１分強加熱し、食べやすい長さに切る。
2.たらことＡを混ぜ、レンジ強で約１分強加熱する。
◆ひじきの煮物の材料 （４人分）◆
＊ひじき ……………………………………………………………10g
＊油揚げ…………………………………………………………1/2枚
<調味料>
＊しょうゆ ………………………………………………………大さじ１
＊砂糖 …………………………………………………………小さじ２
＊酒 ……………………………………………………………小さじ１
＊だし汁………………………………………………………… 大さじ５
＊ごま油 …………………………………………………………小さじ１
<作り方>
1.ひじきは水につけてもどし、油揚げは熱湯で油抜きをしてきざむ。
2.深めの容器に１．を入れ、調味料を加え、ふたなしで レンジ強で約５～６分加熱する。
◆ニラのごまあえの材料 （４人分）◆
＊ニラ………………………………………………………………… 30g
（調味料）
＊いりごま………………………………………………………… 小さじ１
＊しょうゆ …………………………………………………………小さじ2/3
＊みりん …………………………………………………………小さじ1/2
<作り方>
1.ニラはラップに包み、レンジ強で約４０秒加熱する。
2.水にとって３cmの長さに切り、調味料であえる。
◆さといもの煮っころがし （４人分）◆
＊さといも ……………………………………………………………150g
（調味料）
＊だし汁 …………………………………………………………1/2カップ
＊砂糖……………………………………………………………… 小さじ２
＊しょうゆ ……………………………………………………………小さじ２
＊塩…………………………………………………………………… 少々
＊ゆず（おろす）……………………………………………………… 適量
＊塩 ……………………………………………………………………少々
<作り方>
1. さといもは皮をむき、水につけてアクを抜く。
2.塩をふりかけてぬめりを落とし、深めの容器に入れ、調味料を加えてふたをし レンジ強で約７～８分加熱する。
3.上に柚子をかける。
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/25 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
ポークとりんごのオーブンフライ
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<160kcal：1個分・調理時間：30分～>
◆材料◆ 12個分
＊豚ロース薄切り肉 12枚( 300g）
＊塩・こしょう 少々
＊りんご 150g
＊種なしプルーン 50g
＊プロセスチーズ( 7～8mm角棒状） 12本
＊薄力粉 30g
＊卵( M） 1個
＊パン粉 50g
＊サラダ油 大さじ2◆作り方◆
1 りんごは薄いくし形に切り、プルーンは細切りにしておく
2 耐熱皿にパン粉とサラダ油を入れて、よく混ぜ合わせてから、ラップなしでレンジ強で約6～7分加熱（必ず途中で2～3回混ぜる）し、あら熱を取る
3 豚肉に塩・こしょうをし、りんご、プルーン、チーズを芯にして巻く
4 3に薄力粉、溶き卵、2のパン粉の順につけ、アルミホイルを敷いたオーブン角皿に並べ、250℃に予熱したオーブンで約15～20分焼く。
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/25 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
納豆ドレッシング・サラダ
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<93kcal・1人分・調理時間１０分>
◆材料◆2人分
＜納豆ドレッシング＞
＊納豆…………………………………………………1パック(50g）
＊市販のポン酢……………………………………………大さじ1.5
＊しょうゆ……………………………………………………小さじ2＊シメジ………………………………………………………1パック
＊マイタケ……………………………………………………1パック
＊エノキ………………………………………………………1パック
＊塩コショウ………………………………………………………少々
＊貝われ菜…………………………………………………1/2パック
＊サラダ菜…………………………………………………………4枚
＊プチトマト……………………………………………………6～8個
＊生ワカメ……………………………………………………60～80g◆作り方◆
1.＜納豆ドレッシング＞の材料を混ぜ合わせる。
2.シメジ、マイタケは石づきを切り落として小房に分け、エノキは根元を切り落とし、食べやすい束に裂く。
3.貝われ菜は水洗いして根元を切り落とし、長さを半分に切る。
4.サラダ菜は水洗いして水気を切り、プチトマトはヘタをとって水洗いする。
5.生ワカメはサッと水洗いして水気を切り、食べやすい大きさのザク切りにずる。
6.耐熱容器にサッと水洗いしたシメジ、マイタケ、エノキを入れ、塩コショウを振り掛ける。ふんわりとラップを掛け、電子レンジでキノコがしんなりするまで加熱し、ザルに上げて冷ます。
7.器にサラダ菜を敷き、生ワカメ、1のキノコ、貝われ菜を盛り合わせ、プチトマトを添える。
8.＜納豆ドレッシング＞、マヨネーズを掛ける。
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/25 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
豆乳抹茶ゼリー
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<120kcal:1個分>
◆材料◆2人分
＊抹茶…………………………………………………………………小2
＊熱湯…………………………………………………………………大2
＊砂糖…………………………………………………………………大1
＊豆乳………………………………………………………………200ml
＊粉ゼラチン……………………………………………………………3g
＊水……………………………………………………………………大2
＊小豆缶………………………………………………………………大2
＊きな粉…小1
◆作り方◆
1 抹茶は熱湯でダマが残らないように溶く。水に粉ゼラチンを入れてふやかしておく。
2 鍋に豆乳半量と砂糖を入れて火にかけ、砂糖を煮溶かし、火を止める。溶いた抹茶を加えて混ぜ合わせ、ふやかしたゼラチンを加え、余熱で溶かす。
3 残りの豆乳を加えてひと混ぜし、鍋底を氷水にあて、トロミがつくまで木ベラ等で混ぜ合わせる。内側を水でぬらした器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし、小豆を添え、きな粉をかけていただく。
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/22 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
かぼちゃとアーモンドのオーブン焼き
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<145kcal：1人分・調理時間：～15分>」
◆材料 4人分◆
＊かぼちゃ…………………………………………………………………… 200g
＊アーモンドスライス …………………………………………………………40g
＊バター ……………………………………………………………………大さじ2
＊塩・胡椒……………………………………………………………………… 少々
◆作り方◆
1 かぼちゃは皮をところどころむいて、約3mmのいちょう切りにし、皿に入れてバターを加え、塩・胡椒で味つけする。
2 アーモンドスライスをふりかけ、180℃に予熱したオーブンで約10分焼く。
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/22 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
りんごの白ワイン蒸し
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<81kcal：1人分・調理時間：15分～30分>◆材料 4人分◆
＊りんご 1個
<①>
＊白ワイン 1/2カップ
＊水 1/2カップ
＊グラニュー糖 40g
◆作り方◆
1 りんごは8つ割にして、芯と皮をとります。
2 レモンは輪切りにします。
3 <①>を容器に入れて、りんごとレモンを入れ蓋をして、レンジ強で約9分30秒加熱します。
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/22 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
ミルク☆ゼリー
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<55kcal：1個・調理時間：15分～30分>
◆材料◆ 直径6cmのゼリー型4個分
＊牛乳………………………………………………………………… 1カップ
＊グラニュー糖………………………………………………………… 20g
＊粉ゼラチン……………………………………………………………… 5g
＊水 ……………………………………………………………………大さじ2
◆作り方◆
1 粉ゼラチンと水をあわせておく。
2 牛乳とグラニュー糖を容器に入れ、蓋なしでレンジ強で約2分30秒加熱する。
3 2にゼラチンを溶かして、こし器でこす。
4 あら熱をとり、3をゼリー型に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/22 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
いかのハンバーグ
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<85kcal：1個分・調理時間：15分～30分>
◆材料 8個分◆
＊紋甲いか ………………………………………………………………………200g
＊小エビ …………………………………………………………………………8尾
＊たまねぎ( みじん切り）……………………………………………………… 1/2個
＊卵…………………………………………………………………………… 1/2個
＊生パン粉…………………………………………………………………… 大さじ3
＊生クリーム ……………………………………………………………………大さじ1
＊塩 ………………………………………………………………………………少々
＊こしょう…………………………………………………………………………… 少々
＊サラダ油
<①>ソースの材料
＊トマト……………………………………………………………………………… 1個
＊たまねぎ( みじん切り）………………………………………………………… 1/4個
＊セロリ( みじん切り）……………………………………………………………… 1/4本
＊トマトジュース ……………………………………………………………1缶( 195cc）
＊ブランデー ………………………………………………………………………大さじ1
＊ローリエ ……………………………………………………………………………1枚
＊塩 ……………………………………………………………………………………少々
＊こしょう ………………………………………………………………………………少々
◆作り方◆
1 紋甲いかは小さく刻んでスピードカッターに入れ、たまねぎ・卵・生パン粉・生クリーム・塩・こしょうを加えて、とろりとするまですりつぶす。
2 えびは殻と背ワタを除き、小さく切る。
3 1と2をさっと混ぜ丸く形を整え、油を敷いたフライパンで両面にこげめをつけ、オーブン皿にのせる。
4 200℃に予熱したオーブンで約8分焼く。
5 トマトは皮と種を除いてざく切り。他の<①>の材料とともに容器に入れふたをしてレンジ強で約6分、ふたをとって約6分加熱した後、こしてソースをつくる。
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/22 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
おくらと鶏ささ身の和風和え
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<155kcal：全量・調理時間：～15分>
◆材料◆
＊鶏ささみ…………………………………………………………………100g
＊オクラ…………………………………………………………………… 2本
＊玉ねぎ…………………………………………………………………… 50g
＊針生姜…………………………………………………………………… 少々
<①>
＊酢…………………………………………………………………… 大さじ2
＊砂糖 …………………………………………………………………小さじ2
＊醤油………………………………………………………………… 小さじ2
＊生姜汁 ……………………………………………………………小さじ1/3
＊塩 ………………………………………………………………………少々
◆作り方◆
1 鶏肉はところどころフォークでつつき、軽く塩をし、皿にのせて蓋をしてレンジ強で約2分加熱し、細かく裂いておく。
2 オクラはラップに包んで、レンジ強で約20～40秒加熱し、冷水につけ冷やしてから薄切りにする。
3 玉ねぎは小口から薄く刻んで水にさらしておく。
4 ①の調味料を合わせて、123とあえ、針生姜を飾る。
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/22 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
なめこ雑炊
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<354kcal：1人分・調理時間：～15分>
◆材料 1人分◆
＊冷やご飯 ………………………………………………………………150g
＊なめこ …………………………………………………………………大さじ3
①＊だし汁 ………………………………………………………………160cc
＊薄口醤油 …………………………………………………………大さじ1
＊みりん………………………………………………………………大さじ1＊溶き卵…………………………………………………………………… １個分
◆作り方◆
1 深めの容器に、ごはんとなめこ、①を入れ、蓋をして、レンジ強で約4～5分加熱し、よく混ぜる。
2 1に卵を流し込み、蓋をしてレンジ強で約1分加熱。
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/21 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
豆腐のなめこあんかけ
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<140kcal：1人分・調理時間：15分～30分>
◆材料 1人分◆
＊絹ごし豆腐 1/2丁( 150g）
＊なめこ 30g
＊三つ葉 少量
<①>
＊だし汁… ………………………………………………………………………1/2カップ
＊みりん………………………………………………………………………… 大さじ1/2
＊しょうゆ………………………………………………………………………… 小さじ2/3
＊塩 …………………………………………………………………………………少々＊かたくり粉 ………………………………………………………………………小さじ2/3
◆作り方◆
1 豆腐はかぶるくらいの湯に入れて、弱火で10分ゆでる。
2 鍋で<①>を温め、なめこをさっと洗って入れ、2～3分煮る。かたくり粉を水小さじ2でといて加えてとろみをつけ、3cmの長さに切った三つ葉を散らして火をとめる。
3 1の熱い豆腐を、湯をきって器に入れ、2をかける。
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/21 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
おくらのとろろ
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＜59kcal：全量・調理時間：～15分＞
◆材料◆
＊えのき茸 ………………………………………………………………………100g
＊オクラ …………………………………………………………………………12本
<割り醤油 >
＊醤油 …………………………………………………………………………大さじ1
＊だし汁……………………………………………………………………… 大さじ1
＊みりん ……………………………………………………………………大さじ1/2
＊鰹節 ……………………………………………………………………………少々
◆作り方◆
1 えのき茸の石づきを取ってラップに包み、レンジ強で約50秒加熱する。
2 オクラは半分に切って種を取り、ラップに包んでレンジ強で1分強加熱する。
3 オクラを小さく刻みとろろ状にする。
4 1のえのき茸と3のオクラをあえ、をかけて、鰹節を天盛りにする。
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/21 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
りんごのホットスナック
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作り方
1 りんごは8等分にしていちょう切り。くるみは粗くきざんでからレンジ強で約2分加熱
2 ホットケーキミックス、牛乳、卵を混ぜる
3 りんごとくるみとレーズンは飾る分を少し残し、2に混ぜる
4 オーブン角皿にオーブン用クッキングシートを敷き、3をのばし入れ、シナモンシュガーをふり、飾り用に残した材料をのせる
5 バターはラップをしてレンジ強で約40秒加熱し、溶かしバターを作る
6 4に溶かしバターをまんべんなくかけ、220℃に予熱したオーブンで約15～20分焼く
投稿者: staff 投稿日: 2006/09/19 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
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